Yazı İçeriği
Koronavirüs (Covid-19) salgınından sonra birçok kişi evlere kapandı. Karantina altına girdiğimiz bu günlerde evde egzersiz nasıl yapılır? sorusu da büyük önem kazandı. Vücut formumuzu korumanın yanı sıra bağışıklık sistemini de güçlendiren egzersizler, virüse karşı daha dayanıklı olmamızı sağlıyor.
Evde yapılan egzersizler, karantina günlerinde kısıtlanan fiziksel aktiviteler karşısında hayati önem taşırken bağışıklığı güçlendirmenin yanı sıra kalp ve damar sağlığına da olumlu katkılar sağlıyor. Düzenli evde egzersiz programları sayesinde spor salonlarına gidemediğimiz, açık havada spor yapamadığımız bu günlerde sağlığınızı korumanız mümkün. Sitemizdeki Sağlık kategorisinden benzer yazılara ulaşabilirsiniz.
Pelvik Tilt
Sırt üstü yatıp, dizleri bükerek ayak tabanlarımızı yere koyuyoruz. Kollar gövdenin yanında, avuç içleri aşağıya bakacak şekilde dirsekleri düz tutuyoruz. Nefes verirken, karın kaslarına basarak belli yerlere değmeye çalışıyoruz. Sırt yerdeyken ise kalçaları kasarak hafifçe yukarı kaldırıyoruz. Kısa bir süre nefessiz kaldıktan sonra nefes alırken kalçaları yere indiriyoruz ve karın-kalça kaslarımızı gevşetiyoruz. Hareketi bu şekilde tekrarlıyoruz.
Köprü Duruşu
Köprü duruşu hareketinde nefes alırken gövdeyi yavaşça yükseltiyoruz. Yükseltme sona erdiğinde çene göğse iyice yaklaşmalı veya değmeli. Bu pozisyondayken karın nefesi uyguluyoruz. Nefes verirken ise gövdeyi yere indirip pelvik tilt uyguluyoruz.
Çapraz Kol, Bacak Uzatma
Egzersize sırtınızın üzerinde, bacaklarınızı kırarak başlıyorsunuz. Daha sonra bir bacağı düz tutup, sağa sola gitmesine engel olarak uzatıyorsunuz. Bacağınızı bu şekilde uzatırken zıt taraftaki kolunuzla da aynı hareketi yapıyorsunuz. Daha sonra bacak ve kolu değiştirip aynısını tekrarlıyorsunuz.
Squat
Evde egzersiz hareketlerinden biri de birçoğumuzun bildiği squattır. Dengeyle ilgili olan squat hareketinde kollarınızı omuz genişliğinde açarak topuklarınızın üzerinde durmaya çalışıyorsunuz. Bunu yaparken hayali bir sandalyeye oturur gibi yavaş hareketlerle kalçanızı indiriyorsunuz.
Plank
Yüzünüz yere bakacak şekilde şınav pozisyonuna geliyorsunuz. Ellerin ve omuzların aynı hizada olduklarından emin olduktan sonra boynunuzu çıkarabildiğiniz kadar omuzlarınızdan ayırıyorsunuz. Egzersiz süresince bedeniniz yere paralel oluyor ve ayak uçlarınızı yere sabitliyorsunuz. Nefesinizi en normal hale getirerek bu pozisyonda bekliyorsunuz. Evde egzersiz hareketlerinden olan plank’ı 30 saniyeden 1-2 dakikaya kadar yapabilirsiniz.
Duvar İtme
Bu harekette ellerinizi omuz hizanızdan biraz daha açık olacak şekilde duvara yaslıyorsunuz. Ayakları biraz yerine alıp, parmak uçlarınızda yükselerek eğimli bir şekilde duruyorsunuz. Dirseklerinizi bükerek şınav çekermiş gibi duvarı ittiriyorsunuz.
Bacak Esnetme
Evde egzersiz hareketlerinden bacak esnetme esnasında yüzünüz yukarıya bakacak şekilde uzanıyorsunuz. Dizlerinizi büküp, tabanlarınız yere değecek şekilde pozisyon alıyorsunuz. Ardından dizinizi iki elinizle tutarak göğsünüze doğru çekiyorsunuz ve 20 saniye boyunca tutuyorsunuz. Sonra diğer dizinize geçerek hareketi tekrarlıyorsunuz.
+BONUS Egzersiz Kanalları
YouTube üzerinden yayın yapan egzersiz kanallarını takip ederek hem farklı evde egzersiz hareketlerini öğrenebilir hem de hareketleri daha kolay ve doğru bir şekilde yapabilirsiniz. Daha fazla bilgi almak için Evde İzlenecek Youtube Egzersiz Kanalları başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.
güzel